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◎多曬太陽 勤運動 秋天不憂鬱    忌飲酒和咖啡 深海魚穩定情緒

 天氣變涼，心情也沮喪了起來，該怎麼辦才好？(設計對白)

*入秋氣溫漸低，日照少，精神科醫師葉宇記表示，位處亞熱帶的台灣，雖然不像高緯度國家秋冬日照時間極短，但換季時忽冷忽熱或濕冷、陰雨等因素，也可能影響情緒，而當季節交替、天氣有明顯改變時，憂鬱症患者回診率一般會增加2~3成。若莫名低落、憂鬱的心情持續2周以上，建議至醫院向專業醫師諮詢。容易因天氣變化導致情緒不佳的人，平常則可趁清晨或傍晚時曬曬太陽，並做些伸展運動，助紓緩情緒。

看症狀 負面情緒 超過2周應就醫

 

當以下狀況符合2~3項以上、且持續超過2周，最好至精神科或身心科諮詢，確認是否為憂鬱症。

 

★對任何事物失去興趣，連原本喜歡做的事情都變得意興闌珊。
★整天不想出門，不想與人接觸，拒絕各種社交活動。
★失眠、睡眠品質不佳，如睡到一半易醒來且無法再入眠，或睡眠時間足夠卻仍感覺疲累等，以上狀況1周內超過3天就應注意。
★食慾減退、不愛吃東西或突然變得暴飲暴食。
★情緒莫名低落，或出現「我真的很沒用、去死好了」等負面想法。

這樣做

曬太陽緩和情緒

 

入秋後日照時間漸短，溫度變化也較大，有些人情緒會受到影響，應盡量外出接觸陽光，而清晨和傍晚時的陽光較柔和，對情緒有較好的舒緩作用，並趁照光的時候散步或做些和緩的伸展運動。

伸展瑜伽可放鬆

 

瑜伽、伸展操等步調較緩慢的運動，能舒展緊繃肌肉並有助緩解憂鬱心情，進行時可搭配深呼吸，達到放鬆效果。另外，假日時也可安排外出活動，和至交好友一起散散心，也能讓負面情緒得到紓發。

飲食補充緩心情

 

情緒易不穩定的人，可攝取鱈魚、秋刀魚等含Omega3不飽和脂肪酸的深海魚肉或深海魚油膠囊，讓情緒平穩，避免憂鬱發作；而香蕉、牛奶中的色胺酸，也有助大腦製造血清素，紓緩緊繃心情。

運動助情緒平和

 

運動能促進腦衍神經生長因子(Brain-derived Neurotrophic Factor，簡稱BDNF)及血清素的分泌正常，使情緒維持和緩、穩定狀態，運動不需刻意設定目標，以免造成壓力，只要做得有樂趣，且能在進行過程中獲得放鬆就好。

提醒你

藥量經醫師評估

 

憂鬱症患者在天氣不穩定時可能復發，當有食慾變差、沮喪等徵兆時應盡速就醫，就診時最好要攜帶之前的藥單、就診資料等，方便醫師評估相關狀況，如調整藥量或延續原本藥物治療。

酒和咖啡應避免

 

有些人用喝酒放鬆情緒或助眠，但酒精會造成淺眠或宿醉不適等情況，且可能有過量或上癮問題，咖啡因會讓情緒亢奮，但需6~8小時以上才可代謝排出體外，攝取過多易影響入眠，最好要避免。

傾吐心情勿壓抑

 

如果有情緒不穩定或悶悶不樂的情況，不要過度壓抑，讓負面情緒積壓在心裡，可找關係親近的家人或朋友聊聊，讓情緒得到宣洩及釋放，或許也可以在傾吐的過程中，找到解決的方法。

專家說 關心方式 漸進式聆聽

精神科醫師 葉宇記

當親友情緒有異時，應採由淺至深的漸進式聆聽來表達關心，先從日常噓寒問暖開始，再以委婉的問題引導他傾吐真正的情緒及想法，然後再給予建議或幫助。

模特兒╱黎芙君(小羅家族) 

轉貼：2010年10月08日蘋果日報--報導╱張佩玉 攝影╱葉仁傑、林永昌 

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