1.牛奶

喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶,即能吸收到300毫克的鈣質。

鈣質能強健骨骼和牙齒,富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率,

也能舒緩經前症候群。牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素A、D、維生素B12、核黃素和菸鹼酸等。

常喝牛奶還可以傳遞健康訊息:最近一項研究顯示,如果媽媽常喝牛奶,女兒也會跟著效法,

而減少喝汽水等含糖飲料。有乳糖不耐症的媽媽,可用少量多次的方式,隨餐飲用牛奶,

增加體內乳糖酵素的活性,或改喝低乳糖牛奶。

2.花椰菜

富含維生素A、C,礦物質鉀、鈣、硒等,β胡蘿蔔素及纖維,

熱量低。多吃可以增強抵抗力,減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。


3.香蕉

雖然一根香蕉大概有120卡,卻是維生素B6、C和纖維的良好來源,

豐富的鉀也有助於調節血壓。香蕉含有的生物鹼(alkaloid)能振奮精神,

很適合當點心,補充熱量。除了直接吃,也可以混合在果汁中,或加到穀類早餐

4.新鮮的柳橙汁

喝一杯新鮮的柳橙汁,就可以攝取到超過每日建議量的維生素C。

維生素C是重要的抗氧化物,能消除自由基,強化免疫功能,利於鐵質吸收。

柳橙汁還富含鉀及葉酸,葉酸對育齡婦女相當重要,可以預防畸胎和直腸癌。


5.蔬菜沙拉

最容易一次吃到多樣蔬菜的方法,提供充足的維生素、礦物質和纖維。

可以把數種綠色蔬菜混合後 (例如富含維生素A、葉酸的萵苣和菠菜,纖維多的生菜),

再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、

心血管疾病和糖尿病的機率,對維持皮膚健康也有幫助,不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。




6.花生醬

堅果類中的花生,富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e,也是維生素B1、煙鹼酸、葉酸的良好來源,

其所含的單元不飽和脂肪酸,可以增加血液中好的膽固醇(hdl),降低壞的膽固醇(LDL),

保護心血管。忙碌時,塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶,是方便又營養的一餐。


7.番薯

番薯富含鉀、纖維、維生素c,還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素,

有益皮膚健康。用番薯代替飯,可以增加纖維質的攝取。



8.鮭魚

一到兩次鮭魚可以預防心臟病,滋養免疫系統。

omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素,有助於平穩心情。

芬蘭的研究指出,一周至少吃一次以上魚的人,罹患憂鬱症的機率較低。

如果處於懷孕或哺乳期,鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。


9.全穀片早餐

一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維,又提供足夠的熱量。

搭配牛奶,則能補強蛋白質和鈣質,是相當不錯的早餐組合,也可以做為點心或宵夜,

很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。


10.瘦紅肉

育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取,尤其在生完小孩後兩年內,鐵質容易不足,

可能導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在,身體的吸收率較高。

最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位,一天不超過一份(約55公克),相當於一個巴掌大。




11.優酪乳

吃一杯240毫升的優酪乳,所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一,

低脂或脫脂優酪乳還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的,

調味優酪乳通常含有過多的糖。注意優酪乳包裝盒上的標示,確定是“活菌”或“生菌”,

這些細菌有益腸道,促進消化吸收;強化免疫系統,對抗壞菌。

研究發現,每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人,得感冒的機率降低了25%,

花粉熱及過敏的症狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌的優酪乳,能減少陰道念珠菌感染的機率。




12.蛋

對於勞心勞力的媽媽們,蛋所提供的蛋白質,不但品質佳,

而且容易被人體利用,對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素d的良好來源,

可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇較高,對於健康的人來說,一天一個蛋不算過量,

如果醫師建議需要節制膽固醇,則每週不要吃超過2~4個蛋黃。



13.蔬菜湯

一次攝取許多礦物質、維生素和纖維,而因為大部份是水分,

熱量較低,利用蔬菜的風味,還可以減少鹽分、味精。紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。



14.番茄醬

番茄中的抗氧化成分茄紅素,已被證實能減少動脈阻塞,降低罹患心血管疾病的機會,

而經過加熱煮熟成番茄醬後,更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝番茄醬中還含有維生素A、C和纖維。

不妨利用鐵制器具加熱番茄醬(如加在義大利面時),酸性成分會溶出少量的鐵,提供補充鐵質的額外效果。




15.豆類

也許不起眼,豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源,脂肪含量低,

有助於降低膽固醇,並含有葉酸、鉀、鋅等,營養價值很高。

豆類皮中的黃酮類 (flavonoid)化合物,是相當有力的抗氧化物,研究指出,

多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃,

紅綠豆煮成五穀飯,黃豆、黑豆可以打成豆漿,讓豆類常在你的食物清單上。

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