有慢性頭痛、肩頸痠痛的人,平常不懂得活絡肩頸,造成肌肉緊繃;想要改善頭痛、肩頸痠痛,就必須強化上半身的血液循環,促進發汗以排掉體內的廢物。

由於家庭主婦時常要做家事,難免彎腰駝背,長期下來脊椎受到壓迫變形,根據統計,家庭主婦罹患坐骨神經痛的比例偏高,因此適當的伸展是必要的。

而年長者不宜做過於激烈的運動,「靜止型運動」毛巾操正好適合年長者的需求,可以活絡全身細胞、促進排汗,但沒有跑跳蹦的激烈跳動,不會造成受傷。

<運動前>慎選做操好毛巾

做毛巾操最重要的工具──毛巾,不需昂貴,但需兼具耐拉、吸汗、觸感好等機能性,才最實用。

針對腳踩碰地動作用的毛巾,較容易髒,可以多準備幾條;手長者依手臂伸展長度,建議選比120公分長的毛巾;夾在膝蓋中用的球狀,可以用浴巾來摺出厚度。此外,隨手的圍巾、絲巾、頭巾、澡巾、小外套等,也能當毛巾替代品來做操。

<STEP BY STEP 1>細腰雕塑

● 建議次數:每次伸展維持10秒,左右各10次。

● 消耗熱量參考:持續10分鐘消耗約37.5大卡。這個動作不僅可以強化腰部肌肉,對於大腿肌也有相同效果;扭轉時可以提升身體熱度,加速燃脂。

1.半蹲後貼:站立半蹲,雙腳與肩同寬,握住毛巾兩端平舉,將毛巾繞到背後,貼在頭部與頸部交際處。

CHECK:雙腳膝蓋半蹲呈45度,膝蓋朝腳尖的方向延伸。

2.上身右轉:腹部慢慢吐氣時,腰部帶動上半身、頭部轉動身體至右側。

CHECK:以毛巾輔助頭部轉動,上半身盡量後轉90度,但骨盆和膝蓋保持不動。

3.吸氣轉回:慢慢吸氣時,身體慢慢轉回到步驟1正中心,呼吸調整好後再繼續換轉左邊。

4.上身左轉:腹部吐氣,換轉上身到左邊,左右交替做10次。

注意:利用毛巾可以保持身體穩定性,使腰部轉動幅度更大。如果半蹲會感覺吃力的人,也可以坐在椅子上運動。

POINT 提醒:

身體轉動時,骨盆應保持在身體正中央,上身不可前傾或後仰,要保持挺直;下半身應該固定不動,只能轉動上半身。

<STEP BY STEP 2>瘦腿

● 建議次數:每次伸展維持10秒,重複10次。

● 消耗熱量參考:持續10分鐘消耗約35.22大卡。這動作能消除大腿後側橘皮組織、小腿粗壯等,能達到伸展消脂的效果,讓腿型更纖細。而且不會造成脊椎負擔,可安心練習。

1.平躺拉腳:平躺於軟墊或床上,雙腿向上伸直與身體呈90度L型,毛巾勾住腳掌底下,雙手抓住毛巾兩側。

CHECK:1.毛巾可以隨自己的長度調整,預備時雙腿和手臂都呈現拉直。 2.毛巾套住腳掌中心為佳,偏向腳尖容易拉傷,偏向腳跟不好施力。

2.拉腿近身:腹部吸氣時,毛巾往身體拉,雙腿保持伸直,盡量拉到腿與上身靠近成45度,維持10秒鐘。

CHECK:1.腳背盡量往下壓,順著毛巾拉力,拉動到小腿後肌。2.手肘穩定地放在身體兩側;雙肩盡量貼近地面。

3.回到L型:吐氣、放鬆,恢復到步驟1。重複做10次。

POINT 提醒:1.拉腿時,以手出力,頭、背部、肩膀要平貼在地上,背部不可拱起。2.若膝蓋彎曲,雙腿會無法獲得伸展,也沒有燃脂效果。

<STEP BY STEP 3>緊臂雕塑

● 建議次數:每次伸展維持10秒,換手各10次。

● 消耗熱量參考:持續10分鐘消耗約45.83大卡。此動作可強化位於肩膀內側的肌肉群。隨時伸展也能消除肩膀、手臂痠痛。長期在辦公室、不常運動的上班族,最該常做這個伸拉動作,充分運動到上臂,活化腋下淋巴。

1.背後抓直:站立雙腳打開與肩同寬,左手抓毛巾上端彎到頭部後方,右手彎到腰部後方抓直毛巾下端,感受毛巾呈直線拉直。

CHECK:雙手依背後中線抓直毛巾。

2.右手上抓:腹部吸氣,右手沿毛巾抓越上方越好,左手臂持續貼向耳朵。

3.垂直下拉:腹部內縮、嘴巴吐氣,同時右手垂直使力把毛巾往下拉,感受左臂肌被拉伸,重複10次。

CHECK:1.手肘要盡量靠近身體的中心,毛巾垂直地移動。2.有右手向下拉力幫助,使左手臂終於順利貼到耳朵。

4.換手重複:左、右手上下交換,重複步驟1、2再做10次。

POINT 提醒:不要讓毛巾歪斜,需垂直的上下拉動。如果一個人做毛巾操,可以用鏡子檢查背後的動作是否正確。

<達人小檔案>呂紹達醫師

1980年代即擔任林口長庚內科主治醫師,迄今已有近30年的專業臨床經驗。

邁入中年之後,因逐漸發福、身體也出現異狀,所以開始鑽研原本應用於醫院中「幫病人復建」的毛巾操。經過精研,他演化出一套「速效瘦身毛巾操」,而自己身體力行的結果,更創下一個月就瘦6公斤的紀錄!

多年來精研中西醫學與美容醫學,精通內科醫學、家醫科、減重門診、美容保健等。而其減重門診,更已幫助超過上萬名病患藉由「毛巾操及飲食控制」成功減重,重新找回自信與健康!

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