減肥須知 12種促進減肥的魔力食物

如果有吃了就不會餓的東西就好了！ 事實上，這種食物確實是存在的。Iris在這個課程中，就為你介紹12種具有讓你告別飢餓的魔力的食物。 這12種主要食物除了讓你不再忍饑挨餓，還能讓你增加肌肉，有效地促進減肥。另外，它還有著其他誘人的功效： 強化骨骼 增強免疫力 降 減低癌症和心臟病的患病風險

　　只要你的正餐和加餐圍繞著這12種食物來搭配，你就可以輕鬆擁有以上好處。具體做法是： 1）按照最佳熱量預算？和健康飲食搭配？，從薄荷食物庫中挑選食物； 2）保證你的正餐裡有這12種食物中的兩個或三個食物，加餐裡有至少一個。 3）多樣化你的食物，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白質； 4）增加加餐中的蛋白質攝取。

　　1、杏仁、核桃、花生等堅果 Tips：與果皮（如花生仁外面的那層紅衣）一起吃；不要超過健康飲食搭配？推薦的量。 魔力：增加肌肉，增加飽腹感 秘密武器：蛋白質，不飽和脂肪，，（花生中富含葉酸），纖維，鎂，磷 對抗：肥胖，心臟病，肌肉流失，癌症 夥伴：南瓜籽，葵花籽，鱷梨 假冒者：醃或熏的堅果（過高的納含量會給血壓造成壓力）。

　　也許從熱量表中，你會發現堅果的熱量不低，從此把它列為減肥期間拒絕往來的傢伙。其實你沒有完全瞭解這個減肥中的好夥伴。堅果中含有的單一不飽和脂肪酸，是對人體非常友好的一種脂肪酸，同時，它還可以讓你不再感到飢餓。堅果中的高蛋白，是蛋白質的主要來源之一，它能延遲你感到飢餓的時間。而優質的纖維則會增加你的飽腹感。 另外，堅果還能提供維生素E，它能讓永葆青春、皮膚嬌嫩，對女性尤其有利。除此之外，它還富含鎂、磷等微量元素。 因此，勇敢地讓它們常伴左右吧，用它來代替加餐中的餅乾或者爆米花，把它列入「鼓勵吃」的食物名單。 2、豆類 Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鷹嘴豆、利馬豆等。

　　魔力：增加肌肉，幫助燃燒脂肪，調節消化 秘密武器：纖維，葉酸，蛋白質，不飽和脂肪酸（大豆等），鐵，鈣（大豆等），鎂 對抗：肥胖，，心臟病， 夥伴：扁豆，豌豆，蠶豆，未放糖的豆沙 假冒者：油炸豆子（含有高飽和脂肪）；烤豆子（高糖）。 當你瞭解豆類的好處，你就無法拒絕它：擠滿了蛋白質，卻只含有少量的脂肪，同時富含纖維和微量元素。素食主義者把它當作肉類的替代品，而且比肉類好的一點是，它含脂肪更少（當然，植物性蛋白質還是無法完全代替動物性蛋白質）。

　　作為薄荷推薦的12種魔力食物之一，你要做的是不再忽視它，並讓它來代替一部分肉類，一周下來你會發現大量飽合脂肪被砍掉了，取而代之以高數額的纖維。菠菜等綠色蔬菜 魔力：抑制自由基（一種加速衰老進程的分子），增加飽腹感 秘密武器：、C、E，葉酸，beta-胡蘿蔔素，（鈣、鎂、鐵），纖維 對抗：肥胖，癌症，心臟病，， 夥伴：十字花科蔬菜如西蘭花和甘藍，綠色、黃色、紅色、橙色的蔬菜如蘆筍，辣椒，胡蘿蔔 假冒者：醃製的蔬菜（過高的Na，營養含量大打折扣）、油浸的蔬菜、含油量過多的炒菜。

　　如果你有一個當的媽媽，她就會每天強迫你吃足量的蔬菜——它們會為你提供豐富的維生素和礦物質，以及粗纖維，同時含糖量不高（特別是對比起大多數水果來說）。這是減肥的人最不能忽視的食物之一。 一小盤菠菜就會帶給你將近一整天的足夠的維生素A、一半的，以及葉酸——一種能防止心臟病，中風和結腸癌的維生素。而甘藍類蔬菜所含維生素和礦物質比幾乎任何其他食物都要多。

　　蔬菜的重要性已不要多說。同時，Iris要提醒你的是，趁它還新鮮的時候，就把它消滅掉，也不要烹調過長時間，否則它的寶貴營養素會大量流失。另外，烹調的時候也不要放太多的油，雖然它們看起來是很健康的食物，但是你往往忽視其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏這些可惡的油脂。 4、奶製品 Tips：無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、乾酪。 魔力：增強骨質，促進減肥，增進飽合感 秘密武器：鈣，維生素A，，核黃素，磷，鉀，優質蛋白 對抗：，肥胖，血壓高，癌症 3夥伴：無 假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶

　　奶製品從營養上來說是一個特殊的傢伙，幾乎沒有任何天然的食品可以替代它，就是因為它可以為我們提供一種很必要的營養素——鈣。 由於鈣的流失很快，我們每天都需要補充鈣，它能增強我們的骨質、平撫急躁的情緒。國人現在已經開始注意鈣的攝入，為此我們每天需要增加奶製品的份量。 無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳製品可以發揮其關鍵作用，並排出飽合脂肪的干擾。不過無脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因為液體能佔據更多的腸胃空間，使你不再感到肚子空空。Iris建議你把它加入你的每日飲食中，作為你的飲食習慣之一。

　　麥片含有可溶性纖維，它可以比不溶性纖維（如蔬菜）停留在你的胃部更長的時間。同時，水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇，可謂是你心血管的良友。 請相信我：你需要更多的纖維，可溶性和不溶性的。我們每天應該攝取25至35克纖維，但多數人僅僅攝取了一半。纖維不僅讓你更有飽和感，更能促進腸胃蠕動，像一個保鏢，為你的身體把食物吸收過程中滋事的傢伙踢出來。它保護你遠離心臟病，並把結腸癌的致癌物質清掃出你的腸子。

　　另外，燕麥片比其他許多食品更能維持你的血糖水平，這使你的水平穩定，並確保你在數小時之後不會再對食物貪得無厭。這對你的減肥很有幫助，因為胰島素的產生會減緩你的代謝，並發送出開始儲存脂肪的信號。麥片在你的胃裡開始消化以後，需要一個緩慢的過程來消化吸收，它比一般的碳水化合物食品（比如甜麵包）導致更低的胰島素水平。

　　6、蛋類魔力：增加肌肉，燃燒脂肪 秘密武器：蛋白質，維生素A，2 對抗：肥胖夥伴：無假冒者：無 很長時間，蛋類被認為是邪惡的存在，因為兩個雞蛋含有膽固醇已經超過每天的推薦值。其實，你可以捨棄蛋黃，保留蛋白。 每天吃一兩個雞蛋不會提高你的膽固醇。大部分血液中膽固醇，是由人體從膳食脂肪中獲取的，而非食物中的膽固醇。這就是為什麼你應該利用蛋類及其強大的蛋白質魔力的原因。蛋中有最高的「生物學價值」的蛋白，它可以滿足你肌肉蛋白的需要，別的食物不能提供那麼多或者不能提供。雞蛋還含有2，這是脂肪分解的必要物質。

　　7、瘦肉 Tips：包括瘦牛排，去皮禽肉，魚。 魔力：增加肌肉，改善免疫系統 秘密武器：動物性蛋白質，鐵，鋅，肌氨酸（牛肉），omega-3脂肪酸（魚），的（雞和魚）和維生素B12，磷，鉀 對抗：肥胖，情緒失常，喪失記憶，心臟病 夥伴：貝類，蝦類等海產品，富含omega-3的亞麻籽 假冒者：香腸，火腿腸，培根，鹹肉，火腿，含更多脂肪的牛裡脊肉 因為動物性蛋白更接近於身體的蛋白質，所以它更符合人體蛋白質的需要。瘦肉是經典的增加肌肉的養分。

　　牛肉是經典的增加肌肉的蛋白質提供物，它是肌氨酸的主要食物來源——當你需要肌肉力量，比如提重物、力量訓練的時候，你就需要肌氨酸。當然，牛肉也有不好的地方，就是它含有飽和脂肪。選擇腰部的肉和瘦牛排，它們是牛身上脂肪含量最少的肉。 為了減少飽和脂肪的攝入，選擇魚類（如金槍魚、鮭魚）作為你的肉類食物，因為它們含有一種健康的不飽和脂肪酸——omega-3脂肪酸，以及蛋白質。omega-3脂肪酸有助於降低血膽固醇和，有助於減少心血管疾病的患病危險；可能改善免疫功能，可能有助於治療炎症。

　　8、花生醬 Tips：全天然，無糖。 魔力：增加肌肉，燃燒脂肪 秘密武器：蛋白質，不飽和脂肪，維生素E，，鎂 對抗：肥胖，肌肉流失，皺紋，心血管疾病 夥伴：腰果黃油，杏仁黃油 假冒者：批量生產的含糖和轉脂肪的花生黃油 不錯，花生醬有其缺點：量，而且不便隨身攜帶。但是它含有有利於心臟健康的不飽和脂肪，它可以幫助你的肌肉成長，使你的脂肪融化。同時，它也含有極其豐富的維生素E——你會發現它出現在很多的成分表上——它能減少（或預防）你的皺紋。 當然，因為它的脂肪含量以及高熱量，你每天最多能吃約3大匙。去找純天然的花生醬，而不是批量生產的品牌，還加了糖。

　　9、橄欖油 魔力：降低膽固醇，增強免疫系統 秘密武器：不飽和脂肪，維生素E 對抗：肥胖，癌症，心臟病，血壓高 夥伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油 假冒者：其他蔬菜和氫化植物油，轉脂肪酸，人造黃油 不需要很長的解釋了，這些植物油都有助於控制對食物的渴望，還幫你燃燒脂肪，使你的膽固醇維持在一個令人愉悅的水平——你還需要更多的理由不買一瓶？快去廚房檢查你的菜油是什麼吧！

　　10、全穀物麵包和穀類 魔力：防止你的身體儲存脂肪 秘密武器：纖維，蛋白質，維生素B，核黃素，尼克酸，維生素E，鈣，鎂，鉀，鋅 對抗：肥胖，癌症，血壓高，心臟病 夥伴：糙米，全麵餅干，全麥意大利麵食 假冒者：麵包店加工產品，如白麵包，奶油麵包等。 很長時間，有的減肥者提倡不吃主食，不吃穀物來減肥。事實上，你常常想吃碳水化合物，因為你的身體需要它。穀物作為一種複合型碳水化合物，在你的腸胃裡慢慢消化吸收，同燕麥片一樣，它能維持穩定你的血糖水平，保持旺盛的新陳代謝。 關鍵是，在穀物的加工過程中，往往把麩皮和大部分胚芽加工掉了。它們富含有纖維和有益心臟健康的維生素。

　　11、蛋白（乳清）粉 魔力：增加肌肉，燃燒脂肪 秘密武器：蛋白質，半，谷胱甘肽 對抗：肥胖 夥伴：意大利乳清乾酪（Ricottacheese） 假冒者：豆粉、豆奶粉 這是薄荷魔力食物中唯一的可能在超市裡找不到的食物，但它確實是一種很有價值的營養儲存體。我們需要補充蛋白質，特別是乳清蛋白，它是一種增進肌肉合成的動物蛋白。如果你在飲食中加入乳清粉，你可能就擁有了最有力的脂肪燃燒餐。乳清蛋白是優質蛋白，含有人體必需氨基酸，能增加肌肉和促進脂肪燃燒。

　　12、草莓和其他漿果 魔力：保護心臟，增強視力，改善記憶，飽腹感 秘密武器：抗化劑，纖維，，丹寧酸 對抗：心臟病，癌症， 夥伴：大多數其它水果，特別是蘋果和假冒者：果凍、果膠 漿果，它是一種肉質果，外果皮膜質，中果皮、內果皮均肉質化，充滿汁液，內含一粒或多粒種子。如番石榴、番茄、葡萄、莓類（覆盆子等都屬於漿果。它們攜帶強大的抗氧化劑，有助於你的身體對抗心臟病和癌症；一杯樹莓含6克纖維和超過你每天所需一半的。 草莓含有另一種重要的纖維——果膠（葡萄、桃子、蘋果、橙中也含有），它比其他水果纖維更能飽腹。